Een strakke buik krijg je zo

Er zijn zo veel verschillende theorieën over de correcte manier om de buikspieren te trainen. Sommige deskundigen zullen je vertellen om ze elke dag te trainen, terwijl anderen zullen vertellen om ze twee keer per week te trainen. Weer anderen zullen je vertellen om crunches te doen en alleen crunches, terwijl ook gezegd wordt dat crunches tijdverspilling zijn. Zelfs onderzoek naar dit onderwerp is nog steeds niet overtuigend en eenduidend.

Wat niet werkt voor een strakke buik

Het enige wat zeker is, is dat je de onderste buikspieren niet plaatselijk kunt trainen, of op een magische manier kunt laten verdwijnen met enkele oefeningen. Het lichaam werkt gewoon niet op die manier. Je zult eerst algemeen lichaamsvet moeten verbranden om daarmee ook vet op dat gebied te verminderen, en zelfs dan kan het zijn dat je niet genoeg vet verbrandt om je gelukkig te maken. Maar wanhoop niet. Je kunt er voor zorgen dat je buik er beter uitziet door het strakker en steviger te maken. Hoe je dat zou moeten doen?

Je hebt vier belangrijke buikspieren. De buikspier die van je borstbeen tot aan je bekken loopt is de rechte buikspier. Omdat het één lang breed vlak blad van spier is, denken sommige wetenschappers het een verspilling van tijd is om oefeningen te concentreren op de bovenste helft en andere oefeningen op de onderste helft. Over het algemeen wordt toch aangenomen dat crunches het bovenste gedeelte van de buik targetten en dat omgekeerde crunches meer invloed zouden hebben op de onderste helft van de buik. Dus misschien is het gewoon het beste en simpelste om beide oefeningen te doen. We zullen de oefeningen nader toelichten. Hieronder worden zowel de “bovenste buispier” crunch als de omgekeerde “onderste buikspier” crunch beschreven. Verder worden er nog enkele aanvullende oefeningen toegelicht. Zoals de schuine crunch ten behoeve van de interne en externe schuine buikspieren: de twee spiergroepen verweven langs je taille. En een onderrug versterkende oefening (deze spiergroep heet: erector spinae). Om het middenrif een volledig “driedimensionale” work-out te geven zou je minstens al deze oefeningen moeten doen. Voor beginners: Doe één set van elke oefening, 8-15 herhalingen per set. Laat het aantal geleidelijk oplopen tot twee sets van elk. Herinner om uit te ademen bij een inspanning omdat bewust ademhalen de vierde belangrijke buikspiergroep traint: de dwarse buikspier.

Strakke buik oefening 1: De Crunch

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en beide voeten vlak op de vloer en ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen zo achter je hoofd zodat je duimen achter je oren steken. Klem de handen niet in elkaar. Houd je ellebogen licht naar buiten de kanten. Houd je kin richting je borst, maar niet er op. Houd wat ruimte tussen kin en borst.
2. Kom langzaam met je bovenlijf omhoog en trekje tegelijkertijd je buik in. Kom net niet helemaal recht omhoog, maar houd je lichaam iets schuin in de bovenste positie. Houd dit enkele seconden vast en laat je lichaam dan weer langzaam zakken.

Strakke buik oefening 2: Omgekeerde crunch

1. Ga op de grond liggen met je benen van de vloer, je knieën gebogen zodat ze boven je heupen zweven, met de enkels gekruist en de hielen naar je billen wijzend. Leg je armen langs je lichaam. Houd je hoofd en schouders ontspannen op de vloer en trek je buik in.
2. Til je kont 5 cm. op van de grond zodat je benen recht omhoog de lucht ingaan. Hou deze positie weer even vast en laat je billen dan weer op de grond komen.

Strakke buik oefening 3: Schuine crunch

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en beide voeten vlak op de vloer en ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen zo achter je hoofd zodat je duimen achter je oren steken. Klem de handen niet in elkaar. Houd je ellebogen licht naar buiten de kanten. Houd je kin richting je borst, maar niet er op. Houd wat ruimte tussen kin en borst. Trek je buik in.
2. Als je je hoofd, nek en schouderbladen van de vloer tilt beweeg je je bovenlichaam naar rechts zodat je linker schouder richting je rechterknie beweegt. Ze hoeven elkaar niet te raken. Laat je bovenlijf weer zakken. Bij de volgende herhaling doe je hetzelfde maar dan andersom, dus met je rechtse schouder naar je linkse knie. Blijf dit gedurende de set afwisselen.

Strakke buik oefening 4: Bekken kantelen

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en beide voeten vlak op de vloer en ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Houd je armen daar waar ze comfortabel liggen. Duw zacht je rug op de grond en trek je buik in. Houd je hoofd stil.
2. Terwijl je heel je rug op de grond houdt, span je je bilspieren aan til je je heupen op tot je billen ongeveer 5 cm. van de grond zijn. Hou dit even vast en laat je heupen dan weer langzaam zakken.